BilgiSağlık

Az Kalorili Kuruyemişler Nelerdir? Diyet Yaparken Yenecek 5 Kuruyemiş Nedir? 

Hangi kuruyemiş kilo aldırmaz? Kuruyemiş yemek kilo aldırır mı? Kuruyemiş kilo verdirir mi? Diyet yaparken hangi kuruyemişler yenir? Az kalorili kuruyemişler nelerdir?  Gece kuruyemiş yemek kilo aldırır mı?

Az Kalorili Kuruyemişler Nelerdir? Diyet Yaparken Hangi Kuruyemişler Yenir?  Kuruyemişler, çoğunlukla tek tohumlu olan kuru meyvelerdir. Genellikle yüksek yağ içeriğine sahip olsa da az kalorili kuruyemişler lif, sağlıklı yağ, vitaminler ve bitki proteini açısından da oldukça zengindir. Eski zamanlardan beri kuruyemişler, vücudu sağlıklı besinlerle zenginleştiren en önemli gıda kaynaklarından biridir.

Az kalorili kuruyemişler, vitamin, mineral, protein, demir, omega-3 yağ asitleri, manganez ve riboflavin gibi insan vücudu için süper faydalı olan sağlıklı besinler açısından zengindir. Ayrıca folat, resveratrol, karoten, lutein ve kriptoksantin gibi antioksidanlar açısından zengindirler. Az kalorili kuruyemişler kan basıncını, kalp atış hızını ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca, kalp ve iltihaplı hastalıkların önlenmesine katkı sağlar, beynin ve cildin beslenmesini sağlar.

Kilo kaybı için alınan kalorileri sınırlamak, metabolizmanızı hızlandırma ve aynı zamanda gerekli tüm besinleri sağlayan bir diyet uygulamak gerekir. Aktif ve hızlı bir metabolizma hızı kilo vermeye yardımcı olur. Çünkü metabolizma tüm vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için kaloriye ihtiyaç duyar ve daha fazla kalori yakmak için kişinin metabolizmasının güçlü olması gerekir. Az kalorili kuruyemişler kilo yönetiminde önemli bir rol oynayabilirler. Az kalorili kuruyemişlerin hemen hemen hepsi lif açısından zengindir, oldukça besleyicidir ve birçok sağlık yararı sağlar. Sonuç olarak, kalori alımını kontrol etmeye, kiloyu yönetmeye ve kandaki şeker emilimini düşürmeye yardımcı olurlar.

Lif yavaş sindirilen bir besin olduğunu için lif tüketmek bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Yavaş lif sindirimi, kanda yavaş şeker salınımı anlamına gelir. Vücuttaki enerji seviyelerini dengeli bir şekilde artırır. Ayrıca obezite ve diyabet şansını azaltmaya yardımcı olur. Ek olarak, lif tüketmek sağlıklı ve sürdürülen bağırsak hareketlerine yardımcı olmak için dışkıya hacim katar. Vücudumuz lifi yavaş sindirmesine rağmen, bağırsakta bulunan bakteriler lifi fermente eder ve kısa zincirli yağ asitlerine [SCFA’lar] dönüştürür.

İlginizi Çekebilir: Obezite İçin Kilo Sınırı Kaçtır? Çocuklar Hangi Kiloda Obez Sayılırlar?

az kalorili kuruyemişler
az kalorili kuruyemişler

Diyet Yaparken Hangi Kuruyemişler Yenir? 

Az kalorili kuruyemişler geniş besin yelpazeleriyle ekstra kalori alımını azaltır ve tok hissetmeye yardımcı olur. Badem ve ceviz, 30 gram başına 3,3 ve 1,9 gram lif sağlar. Az kalorili kuruyemişlerin diyete olan katkısını araştıran bir çalışma, kuruyemiş yiyen kişilerin bellerinden ortalama 5 cm yağ kaybedebileceğini göstermiştir.

Ceviz

Cevizin %65’i yağ olmasına rağmen, diyetinizdeki diğer gıdaların alımını azalttığı için kilo alımını desteklemez. Bunun nedeni, cevizin kişiyi uzun süre tok tutan yeterli miktarda lif içermesidir. Sonuç olarak, kişiyi tok tutar ve öğünler arasında yeme dürtüsünü azaltarak daha düşük kalori alımına yol açar.

Ceviz, protein ve çoklu doymamış yağlar içerir. Çoklu doymamış yağ, sağlıklı bir diyet yağı olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Ayrıca ceviz, yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olan ve kalp sağlığını destekleyen alfa-linoleik asit içerir. Araştırmalara göre ceviz, beyinde iştahı kontrol eden ve düzenleyen insula bölgesini uyarır.

Bir araştırma, çoklu doymamış yağlar açısından zengin gıdaların beyne açlık algılama sinyalleri sağlayan ghrelin hormonunu düşürdüğünü gösterir. Ayrıca cevizde bulunan bakır içeriği bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kan damarlarını geliştirmeye ve vücutta yüksek enerji üretmeye yardımcı olur. Ceviz kalp sağlığı için süper besleyicidir, kan basıncını kontrol eder, kolesterolü düşürür ve kalp hastalıkları olasılığını azaltır.

Cevizin Besin Değerleri Nelerdir?

28 gram cevizin besin değerleri:

  • Kalori: 185
  • Yağ: 18,5 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbonhidrat: 4 gram
  • Lif: 2 gram
  • Bakır: Günlük değerin %50’si
  • Magnezyum: Günlük değerin %11’i
  • Manganez: Günlük değerin %42’si

Cevizin faydalarından yararlanmak için sabah ve akşam tüketebilirsiniz. Enerji ve güç sağlayar ve iştahı bastırır.  Geceleri ceviz tüketmek sindirim problemlerini giderir, kabızlık ve şişkinliği önlemeye yardımcı olur. Bir günde yedi adede kadar tam ceviz yiyebilirsiniz.

Antep Fıstığı

Antep fıstığı adı Yunanca “pistakion” kelimesinden gelir ve “yeşil ceviz” anlamına gelir. Antep fıstığı B6 vitamini, B1, protein, lif ve fosfor içerir. Aynı zamanda kalorisi ve yağı düşük olan birçok kuruyemişten biridir. Ek olarak, immünolojik ve metabolik sağlığa önemli ölçüde katkıda bulunur.

Araştırmalara göre, kilo verme programına katılan kişiler, antep fıstığı tüketerek veya tüketmeden kilo verebilir. Bununla birlikte, düzenli olarak antep fıstığı tüketen kişilerin, kan basıncında önemli bir düşüş ve kan antioksidan seviyelerinde büyük bir artış tespit edilmiştir. Antep fıstığı ayrıca tokluk hissinin korunmasına ve öğünler arasında yemek yeme dürtüsünün kontrol edilmesine yardımcı olan lif bakımından da yüksektir. Bu nedenle, kilo verme diyetleri için uygun bir kuruyemiştir.

Antep Fıstığı Besin Değerleri Nelerdir?

28 gram antep fıstığı besin değerleri:

  • Kalori: 185
  • Yağ: 18,5 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbonhidrat: 4 gram
  • Lif: 2 gram
  • Bakır: Günlük değerin %50’si
  • Magnezyum: Günlük değerin %11’i
  • Manganez: Günlük değerin %42’si

İlginizi Çekebilir: Makrobiyotik Diyet İle 1 Haftada 3 Kilo Verin!

Badem

Badem, beyin gelişimi ve kalp sağlığına olan faydalarıyla bilinen popüler bir kuruyemiştir. Lif, protein, E vitamini, magnezyum ve diğer mineraller ve antioksidanlar gibi sağlıklı besinler açısından oldukça zengindir. Badem ayrıca, kilo vermeye yardımcı olan yeterli miktarda lif içerdiğinden kötü LDL kolesterolü düşürmeye ve yağı azaltmaya yardımcı olur. Araştırmalara göre, badem açısından zengin bir diyet tüketen insanlar, benzer sayıda kaloriye sahip yüksek karbonhidratlı bir diyete sahip olanlara göre fazladan kilo verebilir.

Başka bir çalışma, bademin kilo vermedeki etkinliğini araştırmıştır. Araştırma, tip 2 diyabetli 65 aşırı kilolu yetişkin üzerinde bademin etkisini gözlemlemiştir. Araştırmaya katılanların %70’i 1000 kalorilik bir sıvı diyet ve 85 gram badem tüketmiştir. Kalan %30’luk kısım ise aynı diyeti karmaşık karbonhidrat karışımı ile tüketmiştir. Badem açısından zengin bir diyet tüketen grubun vücut kitle indeksinde %18 ve bel çevresinde %14 azalma gözlemlenmiştir. Diğer grup, vücut ağırlığında %11’lik ve  bel çevresinde %9’luk bir azalma yaşamıştır.

Badem ayrıca, yüksek E vitamini ve yağda çözünen besinler içeriği nedeniyle bağışıklık sistemini, hücresel iletişimi desteklemeye ve hücreyi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olur. Ayrıca badem, Bifidobacteria ve Lactobacillus türleri gibi bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Bu bakteriler iyi bağırsak sağlığını destekler ve sindirimi kolaylaştırır.

Bademin Besin Değerleri Nelerdir?

28 gram kavrulmuş badem besin değerleri:

  • Kalori: 170
  • Yağ: 15 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbonhidrat: 6 gram
  • Lif: 3 gram
  • E Vitamini: Günlük değerin %45’i
  • Magnezyum: Günlük değerin %19’u
  • Manganez: Günlük değerin %27’si

Sabahları badem yemek vücut için faydalarını en üst düzeye çıkarır. Günde 6-8 adet badem tüketmelisiniz.

Kaju

Kaju protein, K vitamini, magnezyum, manganez, çinko, demir, selenyum, bakır ve lifle doludur. Tüm bu besinler vücudumuzun işleyişi için faydalıdır. Kaju, çeşitli kalp hastalıkları ve erken ölüm riskini azaltan doymamış yağlar açısından zengindir. Ek olarak, zengin bir lif ve protein kaynağıdır ve şeker oranı düşüktür. Sonuç olarak kaju, kalori alımını sınırlamaya ve kilo vermeye yardımcı olur.

Magnezyum, vücuttaki karbonhidrat ve yağ mekanizmalarını düzenlemeye yardımcı olduğu için kilo kaybı için gereklidir. Ayrıca kaju fıstığı, et ile eşit miktarda protein içerir. Bu, kaju fıstığını süper protein açısından zengin bir kuruyemiş yapar. Protein ve magnezyum kilo vermede faydalıdır çünkü hem protein hem de magnezyum metabolizmayı hızlandırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olur. Kaju kemikleri beslemek, enerji üretimi, beyin sağlığını artırmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemli besinler sağlar.

Kaju Besin Değerleri Nelerdir?

28 gram kaju şunları içerir:

  • Kalori: 155
  • Yağ: 12 gram
  • Protein: 5 gram
  • Karbonhidrat: 9 gram
  • Lif: 1 gram
  • K Vitamini: Günlük değerin %8’i
  • Magnezyum: Günlük değerin %20’si
  • Manganez: Günlük değerin %20’si

İlginizi Çekebilir: 7 Adımda Hızlı Kilo Verme Teknikleri

Fındık

Fındık, bir ısı üretim süreci olan termojenezi artırır. Bu, vücudun kalori yakmak için sıcaklığını yükselttiği zamandır. Ayrıca fındığın içerdiği yağlar vücut tarafından emilmez ve dışkı ile atılır. Bu nedenle fındığı diyetinizin bir parçası olarak tüketmek ekstra kiloları kaybetmeye neden olabilir. Fındık vitamin, mineral, protein ve sağlıklı yağlar açısından oldukça zengindir. Bu besinler ve mineraller, kilo alımını kontrol etmede, bağışıklık sistemini, kemik sağlığını ve beyin sağlığını iyileştirmede oldukça faydalıdır. Fındık ayrıca vücuttaki anti-enflamatuar etkileri azaltmaya yardımcı olan kafeik asit, kuersetin, epikateşin ve gallik asit gibi antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından da zengindir.

Fındık Besin Değerleri Nelerdir?

28 gram fındık şunları içerir:

  • Kalori: 178
  • Yağ: 17 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbonhidrat: 5 gram
  • Lif: 3 gram
  • E Vitamini: Günlük değerin %28’i
  • Magnezyum: Günlük değerin %11’i
  • Manganez: Günlük değerin %76’sı

Fındığı sabah veya öğle yemeğinden önce tükettiğinizde oldukça besleyici olabilir. Bu nedenle günde yaklaşık 20 fındık tüketimi için bir avuç fındık tavsiye edilir. Şeker hastalarının haftada beş gün fındık tüketmesi tavsiye edilir.

Diyet Dönemi Kuruyemiş Porsiyonu Nasıl Olmalı? 

Az kalorili kuruyemişler besinler ve antioksidanlarla dolu oldukları için son derece sağlıklıdır. Diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruma da dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Birkaç gözlemsel çalışma, az kalorili kuruyemişler yemenin kilo alımı ile ilişkili olmadığını, bunun yerine kilo vermeyi önleyebileceğini bulmuştur. Yani, kuruyemiş yiyerek de sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Kuruyemiş, yağ yakmanıza yardımcı olan L-arginin adı verilen iyi bir amino asit kaynağı içerir.

Her gün 3-5 Kaju, badem, ceviz fındık ve Antep fıstığı yemek, daha fazla kilo kaybı ve daha yüksek yağ metabolizması ile ilişkilendirilmiştir. Kuruyemişlerdeki lif ve protein sizi daha uzun süre tok tutar ve ayrıca sindirim sağlığınızı kontrol altında tutar.

İlginizi Çekebilir: Kilo Vermek İçin Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı? Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme

Akşam Kuruyemiş Yemek Kilo Yapar Mı? 

Kilo vermek için az kalorili kuruyemişler yemek istiyorsanız, sabahları veya antrenmandan önce yemelisiniz. Bunun nedeni, fındıkların yağ içermesi ve vücudun yağları emmek ve sindirmek için bazı fiziksel aktivitelere ihtiyacı olmasıdır. Kilo vermek istiyorsanız kuruyemiş tüketimini sabah saatlerinde yapmanız idealdir. Ancak akşamları fıstık ve kaju tüketmek bağışıklığı ve dayanıklılığı artırabilir. Bu nedenle, kendinizi enerjik tutmak için bu kuruyemişlerden bir avuç kadar akşam atıştırmalığı olarak da tüketebilirsiniz.

 

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu