Sağlık

Keto Diyeti Kilo Verdirir Mi?

Aldığınız karbonhidrat miktarını azaltan bir beslenme planı olan ketojenik diyet, daha ince bir bel vaat ediyor. Bu iddianın arkasındaki bilim de, uzun bir süredir devam ediyor. Ve bu araştırmalar, sonsuza kadar devam edecek. Bu konuda çalışma yapmak zor olsa da, kısa vadeli kilo kaybına neden olabilir gibi görünüyor. Ancak, uzun vadede tam olarak nasıl olacağı belirsizliğini koruyor.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet veya kısaca keto diyeti, son yıllarda popüler bir kilo verme yöntemi olarak ilgi görüyor. Bu diyet ile, vücuttaki karbonhidrat miktarı azalıyor ve bu da, vücudu ketozis adı verilen bir duruma getiriyor. Bu durumda, vücut doğrudan yağ depolarını parçalıyor ve yakıt olarak kullanmak üzere de ketonlar üretiyor.

Bunun gerçekleşmesi, ketojenik diyetin hızlı bir kilo kaybı sağlaması yeteneği ile doğrudan ilişkilidir. Ketojenik diyet, kilo verme ile ilgili olarak son zamanlarda ilgi görse de, terapötik etkileri aslında 100 yıl öncesine kadar uzanıyor. Ketojenik yaşam tarzının tarihteki faydaları; şizofreni ve epilepsi gibi yaygın rahatsızlıkların tedavisini de içeriyor.

Ketojenik Diyet Makro Miktarları

Klasik bir ketojenik diyet, karbonhidrat miktarını toplam günlük kalori alımının %10’ununun altına düşürmeyi içerir. Protein alımını ise %20 ile sınırlandırır ve geri kalan kısmı yağlar oluşturur.

Karbonhidratların bu şekilde tüketilmesi; vücudu, glikoz eksikliği ile karakterize edilen metabolik bir durum olan ketoz adı verilen bir duruma sokmaktadır. Çok az karbonhidrat alındığında; vücut önce depolanan glikozu karaciğerden çeker ve glikozu serbest bırakır. Bunun 3-4 gün boyunca devam etmesi durumunda, glikojen tamamen tükenirse, “insülin” adı verilen hormonun kan seviyeleri azalır.

Vücut da, birincil yakıt kaynağı olarak yağı kullanmaya başlar. Karaciğer daha sonra, glikoz yokluğunda kullanılabilen depolanmış yağdan, “keton” adı verilen maddeler üretir. Doğrudan enerji için yağ depolarını parçalayan ketojenik diyet, hızlı bir kilo kaybı sağlama yeteneği ile bilinir.

Ketojenik Diyet ve Egzersiz Performansı

Vücudumuz, karbonhidratlarla beslenmeyi tercih ederken, ketonlar beyni ve vücudu besleyebilir. Yani, vücudunuzu tehlikeli bir şekilde tüketmemiş olursunuz.

Ketoz durumuna geçmek; kas glikojen seviyelerinin azalması anlamına gelmez. Zamanla, ketojenik diyete adapte olan biri için yakıt olarak yağ yakma ve hala glikojen bulundurma yeteneği gelişir.

Uluslararası bir sporcu topluluğu tarafından gerçekleştirilen 10 haftalık bir çalışmada; ketojenik diyetin sporcuların vücut kompozisyonunu ve refahı iyileştirdiği ancak performans anlamında bir iyileşme sağlamadığı bulunmuştur.

Aslında, sporcuların başlangıçta düşük enerji seviyeleri yaşadıkları da bulunmuştur. Bununla birlikte, bu ve benzer çalışmalar küçüktü ve uzmanlar, ketojenik diyetin uzun vadeli etkilerinin incelenebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtmektedir.

Kilo Kaybı: Keto Diyetinde İlerleme Kaydedip Kaydetmediğinizi Nasıl Anlarsınız?

Kilo vermenin, bu diyette ilerleme kaydettiğinizin tek göstergesi olmadığını bilmeniz önemlidir. Beden ölçülerindeki değişiklik, daha önce giyilemeyen dar kıyafetlere girebilmek ve diğer birkaç gösterge de doğru yolda olup olmadığınızı gösterebilir. Peki, ketojenik diyet ile zayıflama programını sürdürürken ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi nasıl anlarsınız?

  • Zaman içinde kilonun azalması

Diyete başlamadan önce kilonuzu öğrenin ve haftalar sonra ne kadar ilerlemiş olduğunuzu görün. Zamanla, kilo değerinizde bir düşüş eğilimi olursa, o zaman kendinizi doğru yolda olduğunuza ve gerçekten ilerleme kaydettiğinize ikna edebilirsiniz!

  • Beden ölçülerinde incelme

Evet, bel ölçüsünün azalması da ketojenik diyette ilerleme kaydettiğinizin bir göstergesidir. Tartıdaki durgunluk, muhtemelen sizin elinizde değildir. Ancak, beden ölçüleriniz değiştikçe ve giysileriniz bollaştığı sürece, ilerleme kaydediyorsunuz demektir. Bunu denemenin bir yolu, asla sığmayacağını düşündüğünüz eski kıyafetleri denemektir.

  • Daha iyi egzersiz performansı

Egzersiz programını fazla çaba sarf etmeden daha kolay yapabilmek, gücün artması ile sonuçlanan bir ilerlemenin göstergesidir. Bununla birlikte; egzersiz sırasında rahat hissetmek, kendinizi daha fazla zorlamanız gerektiğinin bir göstergesidir.

Etkili egzersiz yapmanın temelindeki fikir, kendinize meydan okumaktır. Örneğin, artık 15 şınav çekme konusunda uzman olduysanız, artık 20’yi denemenin zamanı geldi. Benzer şekilde, 10 tekrar için 20 kilo ağırlık kolay görünüyorsa; ya tekrar sayısını ya da ağırlığı arttırmalısınız. Aşamalı yük arttırımını devam ettirmek, kilo verme planınızda ilerleme kaydetmenizi sağlayacaktır.

Ketojenik Diyet Ne Kadar Yapılmalıdır?

Diyete başlarken, minimum 6 haftalık bir taahhütte bulunun. Yeni bir yakıt kaynağına geçtiğiniz için, ilk 2-3 haftalık süreç zorlu geçebilir. Spor yapıyorsanız, ilk haftalarda geçici bir performans düşüşü yaşanabilir. Ancak 4.hafta ve sonrasında, güçlü bir şekilde performans yeniden yükselmeye başlar. Altı haftalık hedefinize ulaştığınızda; artık metabolik mekanizma devreye girer ve tersine çevirmek zordur.

ketojenik diyetine başlamanıza yardımcı olacak 1 haftalık ketojenik diyet listesi:
ketojenik diyetine başlamanıza yardımcı olacak 1 haftalık ketojenik diyet listesi:

Ketojenik Diyet Yaparken Bilinmesi Gerekenler

  • Bol bol elektrolit alın

Bu diyeti yaparken, bol miktarda sodyum, magnezyum ve potasyum almalısınız. Ketozis durumuna girmek, vücudun su ağırlığını gerçekten temizler ve tonlarca elektrolit de su ile birlikte ayrılır. Her gün; 4.5 gram sodyum, 300-400 mg magnezyum ve 1-2 gram potasyum almayı deneyin.

  • Yağ tüketin ama aşırıya kaçmayın

Ketojenik diyetin yüksek yağlı bir diyet olması, istediğiniz kadar yağ alabileceğiniz anlamına gelmiyor. Bu beslenme tipi, fazla yağ yemekten çok, karbonhidrat tüketimini sınırlandırmakla ilgilidir.

Diyete başladığınız ilk haftada fazla yağ almak, keto-adaptasyonu hızlandırabilir. İlk hafta bittikten sonra, yağ alımını toplam kalori miktarının % 65-75’ine düşürebilirsiniz.

  • Sebze tüketimi

Sebzeler, genel olarak keto diyeti dostudur. Önemli mikro besinler sağlamalarının dışında, ihmal edilebilir miktarlarda karbonhidrat da sağlarlar. Sebzeler, kalorilerin çoğunu yağın sağladığı bu diyette, hacim olarak diyetin büyük kısmını oluşturmalıdır.

  • Meyve tüketimi

Çilek, böğürtlen, ahududu ve yaban mersini gibi meyvelerin Glisemik İndeksi düşüktür. Biraz çilek yemek ketojenik olmasa da, sizi diyetten de çıkarmayacaktır.

  • Lif alımı

Bu diyeti uygulayan birçok insan, lifleri görmezden gelme eğilimindedir ancak bu doğru bir davranış değildir. Lifler, bağırsak biyosunu besler ve bakterilerin bağışıklık sistemine destek sağlaması için fermente edilebilir bir kaynak sağlar.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu