BilgiSağlık

Panik Atak Genetik Midir? Doğal Tedavi Yöntemleri Nelerdir?

Panik atak nedir? Panik atak neden olur? Panik atak belirtileri nelerdir? Panik atak tedavisi nedir? Doğal yollarla panik atak tedavisi nedir? Hamilelikte panik atak nasıl önlenir? Kadınlar neden panik atak geçirir?

Panik atak genetik midir? Doğal tedavi yöntemleri nelerdir? Panik atak, ani ve yoğun bir korku veya endişe nöbetleriyle karakterize olan bir anksiyete bozukluğudur. Panik atağın nedeninin kesin olarak belirlenmesi zordur. Diğer akıl sağlığı bozuklukları gibi, panik atak da muhtemelen tek bir nedenden ziyade birçok faktörün kombinasyonu sonucu oluşur. Bu faktörlerden biri de ebeveynler tarafından aktarılan genler olabilir.

Araştırmalar, belirli zihinsel sağlık koşulları ve genetik aktarım arasında bir bağlantı bulmuştur. Bilim adamları, aile geçmişine bakarak hastalıklar ve bozukluklar üzerindeki genetik etkiyi belirleyebilir. Bir kişinin ebeveynlerinde veya ebeveynlerinin ebeveynlerinde zihinsel bir hastalık varsa, o kişi o hastalığa yakalanma konusunda ortalama bir insana kıyasla daha fazla risk altındadır. akıl sağlığı sorunları söz konusu olduğunda, araştırmanın birincil neden olarak çevresel veya gelişimsel faktörleri ekarte edebilmesi önemlidir.

Psikolojik hastalıkların genetikselliğini incelemek isteyen araştırmalar genellikle bu durumu ikiz ve evlat edinme çalışmalarına bakarak değerlendirir. Tek yumurta ikizleri sadece aynı görünmekle kalmaz, ayrıca çok benzer genleri paylaşırlar.

Evlat edinilmiş kişileri içeren çalışmalar, biyolojik ebeveynlerin çocuk üzerindeki etkisine bakar. Araştırmacılar, yalnızca birinde psikolojik rahatsızlık bulunan ve diğerinde bulunmayan yeterli ikiz çifti bulabilirse, muhtemelen genetik faktörlerin güçlü bir faktör olmadığı düşünülebilir. Evlat edinilmiş bir çocuk, evlat edinilmiş bir aile tarafından büyütülmüş olmasına rağmen biyolojik ebeveyniyle ortak bir psikolojik sorun paylaşıyorsa, genler önemli bir rol oynadığı düşünülür.

Araştırmalar, otizm, dikkat eksikliği, bipolar bozukluk, majör depresyon ve şizofreni gibi bozuklukların önemli genetik nedenleri olduğunu bulmuştur. Panik atakların genetik nedenlerini inceleyen bir ikiz çalışması ise %30-40 gibi yüksek bir kalıtım derecesi bulmuştur. Bununla birlikte, 5.000 ikizi inceleyen daha yeni bir çalışma, yalnızca 0,28’lik bir kalıtım derecesi buldu. Bulgular, araştırmacıları atakların büyük ölçüde genetikten etkilendiğine ancak çevresel faktörlerin de önemli bir rol oynadığını göstermiştir.

Panik atak genetik faktörlerle aktarılsa da panik atak bir akrabanız veya ebeveyninizin olması sizin de panik atağınız olacağı anlamına gelmez. Çevresel faktörler koruyucu bir rol oynayabilir. Örneğin; stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını geliştirmek, kaygı yaşama riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ailede panik atak öyküsü, panik atak geliştirme riskinizin daha yüksek olduğu anlamına gelebilir.

İlginizi Çekebilir: Strese İyi Gelen Yiyecekler ve İçecekler

Panik Atak Kaynaklı Delirme (Çıldırma) Korkusu Nasıl Geçer?

Panik ataklar çeşitli fiziksel ve duygusal semptomlar yaratabilir.

Fiziksel belirtiler:

  • Terlemek
  • Hızlı nefes alma
  • Hızlı kalp atışı

Duygusal belirtiler:

  • Korku
  • Yoğun ve tekrarlayan endişe
  • Yaklaşan bir kıyamet hissi

Atakların kişinin günlük hayatını olumsuz yönde etkileyen birçok belirtisi vardır ancak biraz farkındalıkla belirtileri hafifletmek mümkündür.

Geçeceğini Unutmayın

Bir panik atak sırasında, o an için ne kadar korkutucu gelse de, bu duyguların geçeceğini ve hiçbir fiziksel zarara yol açmayacağını hatırlamak gerekir. Bunun kısa bir kaygı dönemi olduğunu ve yakında sona ereceğini kabul etmeye çalışın. Panik ataklar, başladıktan sonraki 10 dakika içinde en yoğun noktalarına ulaşma eğilimindedir ve ardından semptomlar yavaş yavaş azalmaya başlar.

Derin Nefes Alın

Derin ve bilinçli nefes alma, panik atağı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Panik ataklar hızlı nefes almaya neden olabildiği gibi göğüste sıkışma sebebiyle nefesler seyrekleşebilir. Bu tür nefes alma bozuklukları kaygı ve gerginlik duygularını daha da kötüleştirir. Bunun yerine, her nefese konsantre olarak yavaş ve derin nefes almaya çalışın. Hem nefes alırken hem de nefes verirken 4’e kadar sayın ciğerleri yavaş ve düzenli bir şekilde doldurmayı amaçlayın. İnsanlar ayrıca 4-7-8 nefes tekniğini kullanmayı deneyebilir. Bu teknik ile kişi 4 saniye nefes alır, 7 saniye nefesi tutar, ardından 8 saniye yavaşça nefes verir.

Bazı insanlar için derin nefes alma tekniği panik atağı daha da kötüleştirebilir. Bu durumlarda, kişi bunun yerine zevk aldığı bir şeyi yapmaya odaklanmayı deneyebilir.

Lavanta Koklayın

Yatıştırıcı bir koku, duyulara dokunarak kaygıyı hafifletmeye ve kişinin odağının dağılmasına yardımcı olur. Lavanta, sakin bir rahatlama hissi sağlamasıyla bilinen yaygın bir geleneksel ilaçtır. Birçok çalışma, lavantanın kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösterir. Yağı burnunuzun altında tutmayı ve hafifçe solumayı veya koklamak için bir mendile biraz sürmeyi deneyin. Lavanta kokusundan hoşlanmıyorsanız, bergamot, papatya veya limon gibi seçenekleri de değerlendirebilir.

Huzurlu Bir Yer Bulun

Kalabalık ve yüksek sesli yerler genellikle panik atağı şiddetlendirir. Mümkünse daha huzurlu bir yer bulmaya çalışın. Sessiz bir yerde oturmak biraz kişisel alan yaratarak nefes almaya ve diğer başa çıkma stratejilerine odaklanmayı kolaylaştırır.

Bir Nesneye Odaklanın

Rahatsız edici düşünceler, duygular veya anılarla boğulduğunuzda, çevredeki fiziksel bir şeye konsantre olmak, kötü düşüncelerden kurtulmaya yardımcı olabilir. Eşyaya bakarken nasıl hissettirdiğini, onu kimin yaptığını ve şeklinin ne olduğunu düşünmeye çalışabilirsiniz. Sık tekrarlayan ataklarınız varsa, kendinizi dizginlemek için daha önceden belirlediğiniz tanıdık bir nesneyi yanınızda taşıyabilirsiniz.

5-4-3-2-1 Yöntemi

Panik ataklar, kişinin gerçeklikten kopuk hissetmesine neden olabilir. Bunun nedeni, kaygı yoğunluğunun diğer duyuları geride bırakmasıdır. 5-4-3-2-1 yöntemi, bir tür farkındalık tekniğidir. Kişinin odağını stres kaynaklarından uzaklaştırmaya yardımcı olur. Bu yöntemi kullanmak için adımların her birini yavaş ve eksiksiz bir şekilde tamamlamanız gerekir:

  • 5 ayrı nesneye bakın. Kısa bir süre için her birini düşünün.
  • 4 farklı ses dinleyin. Nereden geldiklerini düşünün.
  • 3 nesneye dokunun. Dokularını, sıcaklıklarını ve kullanımlarının ne olduğunu düşünün.
  • 2 farklı koku hissetmeye çalışın. Kahvenizi, giysilerinizi, parfümünüzü koklayabilirsiniz.
  • 1 şey tatmaya çalışın.

Bir Mantrayı Tekrarlayın

Mantra, odaklanmaya yardımcı olan ve güç sağlayan bir kelime, cümle veya sestir. Bir mantrayı sürekli tekrarlamak kişinin ataktan çıkmasına yardımcı olabilir. Mantra güvence biçimidir. “Bu da geçecek” kadar basit bir cümle olabilir veya daha manevi bir anlamı olan bir cümle olabilir. Kişi bir mantrayı nazikçe tekrar etmeye odaklandığında, fiziksel tepkileri yavaşlar, nefes alışı tekrar düzene girer ve kaslar gevşer.

Yürüyün veya Hafif Bir Egzersiz Yapın

Yürümek, kişiyi stresli bir ortamdan uzaklaştırır ve nefesin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Hareket etmek, vücudu rahatlatan ve ruh halini iyileştiren endorfin adı verilen hormonları serbest bırakır. Düzenli egzersiz yapmak, zamanla kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da atakların sayısında veya şiddetinde azalmaya yol açar.

Kas Gevşetme Tekniklerini Deneyin

Panik atakların bir başka belirtisi de kas gerginliğidir. Kas gevşetme teknikleri uygulamak, atak şiddetini sınırlamaya yardımcı olur. Kaslar gevşediğinde, zihin vücudun gevşediğini algılar ve hızlı nefes alma gibi diğer semptomları da azaltır. Progresif kas gevşetme adı verilen bir teknik, kaygı ve panik ataklarla başa çıkmak için popüler bir yöntemdir. Progresif kas gevşetme, sırayla çeşitli kasları germeyi ve ardından gevşetmeyi içerir:

  1. Kasınızı 5 saniye boyunca gerin.
  2. Kasınızı serbest bırakırken “gevşe” deyin.
  3. Bir sonraki kasa geçmeden önce kasın 10 saniye gevşemesine izin verin.

Mutlu Olduğunuz Bir Yeri Hayal Edin

Bir insanın mutlu olduğu yer, kendini en rahat hissedeceği yer olmalıdır. Hayal edilen yer herkes için farklıdır. Bir atak başladığında, gözlerinizi kapatıp sakin bir yerde olduğunuzu hayal edin. Çıplak ayakların soğuk toprağa, sıcak kuma veya yumuşak kilimlere değdiğini hayal edebilirsiniz.

Tetikleyicilerinizi Öğrenin

Bir kişinin panik ataklarını genellikle kapalı alanlar, kalabalıklar veya daha özel olan belirli sorunlar tetikleyebilir. Tetikleyicileri yönetmeyi veya tetikleyicilerden kaçınmayı öğrenerek, panik atakların sıklığı ve yoğunluğunu azaltılabilir.

İlginizi Çekebilir: Psikotik Depresyon Nedir?

Tekrarlayan Panik Atak Nasıl Tedavi Edilir?

Tekrarlayan ataklar yaşayan herkes kaygının etkisini azaltmayı deneyebilit. Genel kaygı düzeylerini azaltmak, panik atakları önlemeye de yardımcı olur. Tekrarlayan atakları engellemek için atakların olmadığı durumlarda da yapabileceğiniz bazı alışkanlıklar edinmek panik atak geçirmenizi engelleyebilir:

  • Nefes egzersizleri yapın: Panik atakların dışında genel bir rahatlama yöntemi olarak yavaş, derin nefes almayı öğrenmek, bir atak sırasında derin nefes almayı kolaylaştırır.
  • Meditasyonu deneyin: Düzenli meditasyon, stresi azaltmak, huzuru sağlamak ve nefes almayı düzenlemek için harika bir yoldur.
  • Güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşun: Sosyal destek, kişinin kaygısını azaltır, anlaşıldığını ve daha az yalnız hissetmesini sağlar.
  • Düzenli egzersiz yapın: Düzenli egzersiz, daha derin bir uykuyu teşvik eder, gerginlikten kurtulmaya, endorfin hormonu salgılanmasına yardımcı olur.
  • Konuşma terapisini deneyin: Endişe veya panik bir kişinin hayatını düzenli olarak etkiliyorsa, bir uzman destek, güvence ve tavsiye sunabilir. Terapi, insanların kaygılarının nedenlerini keşfetmelerine ve etkili başa çıkma yöntemleri geliştirmelerine yardımcı olur.
  • Bilişsel davranışçı terapi: Bu tür terapi, insanlara stresi azaltmak ve korkulan durumlara karşı toleranslarını artırmak için ihtiyaç duydukları araçları verir. Panik ataklar için etkili bir tedavi yöntemi olabilir.

Önemli yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da kaygının etkisini azaltmaya yardımcı olabilir:

  • Sigara, alkol ve kafeinden kaçınmak veya azaltmak
  • Sağlıklı bir beslenme tarzı benimsemek
  • İyi bir gece uykusu çekmek
  • Yeterli miktarda su içmek
  • bitki çayı, uçucu yağ gibi bitkisel ürünlerden faydalanmak
kadınlarda panik atak
kadınlarda panik atak

Kadınlar Neden Panik Atağa Daha Yatkındır? 

Aşırı korku, huzursuzluk ve kas gerginliği ile tanımlanan panik atak, zayıflatıcı ve engelleyicidir, depresyon ve intihar riskini artırabilir. Panik atağı olan kişiler daha az üretkendir. Kaygısı olan kişilerin işe veya okula düzenli olarak gitme ve başarılı olma ihtimali daha düşüktür.

Cambridge Üniversitesi panik atak risk faktörlerini belirlemek için bir dizi araştırma yapmıştır. Araştırma sürecinde dünya çapında çeşitli derecelerde panik atak yaşayan insanların oranı hakkındaki raporlar incelenmiştir. Sonuç olarak kadınların erkeklere göre neredeyse iki kat daha fazla endişe yaşadığını ve panik atak yaşadığı bulunmuştur.

Kadınların daha fazla endişe ve panik atak yaşamasının temel nedeni beyin kimyasındaki farklılıklar ve hormon dalgalanmalarıdır. Bir kadının hayatı boyunca devam eden üreme fonksiyonları, kaygıyla bağlantılı olan hormonal değişikliklere sebep olur. Örneğin; hamilelik sırasında ortaya çıkan östrojen ve progesteron artışı, rahatsız edici ve tekrarlayan düşünceler, dürtüler, zayıflatıcı takıntılarla karakterize edilen obsesif kompulsif bozukluk riskini artırır.

Biyolojik farklılıklara ek olarak, kadınlar ve erkekler hayatlarındaki olaylara farklı şekilde bakar, deneyimler ve tepki verir. Kadınlar genellikle strese daha yatkındır ve bu da kaygılarını artırır. Ayrıca, stresli durumlarla karşı karşıya kaldıklarında, kadınlar ve erkekler farklı başa çıkma stratejileri kullanır. Stresle karşı karşıya kalan kadınların derin düşünme olasılığı daha yüksektir, bu da kaygılarını artırır. Erkekler ise daha aktiftir, çözüm odaklı bir başa çıkma ile meşgul olurlar.

Diğer araştırmalar, kadınların erkeklerden daha fazla fiziksel ve zihinsel istismara maruz kaldıklarını ve istismarın anksiyete bozukluklarının gelişimi ile bağlantılı olduğunu gösterir. Örneğin; çocuk istismarı, beyin kimyası ve yapısındaki değişikliklerle ilişkilidir. Cinsel istismara maruz kalan kadınların duygu işleme ile ilgili bir beyin bölgesi olan hipokampusta anormal kan akışı olabilir.

Gebelikte Panik Atak 

Panik atak öyküsü olan kadınların hamileyken panik atak geçirme olasılığı daha yüksektir. Ancak hayatlarında hiç panik atak geçirmemiş kadınların bile hamilelik sırasında panik atak geliştirme ihtimali vardır. Diğer yandan, panik atak geçiren bazı kadınlar hamile kaldıklarında sakinleşebilirler.

Panik atak teşhisi, bir kadının semptomlarını tanımlamasına dayanır. Genel olarak mide bulanmasından, nefes almakta güçlük çekmekten ve ölecekmiş gibi hissetmekten şikayet edebilir. Araştırmacılar, hamilelik sırasındaki panik atakların bir kadının hormon seviyeleriyle ilişkili olabileceğine inanır. Araştırmacılar ayrıca stres veya kaygının panik ataklara yol açabileceğini, bazı kadınların hamile kaldıklarında doğmamış çocuklarının sağlığı ve iyiliği için endişelenmenin panik atakları tetikleyebileceğini belirtir.

Hamilelik sırasındaki panik ataklar fetüsü etkileyebileceği için endişe kaynağı olabilir. Anne adayları yüksek kaygı yaşadığında fetüse giden kan akışı azalır ve bu durum erken doğuma yol açabilir. Ayrıca majör panik ataklar, anne-çocuk ilişkisini ve annenin doğum sonrası dönemdeki başa çıkma becerisini etkileyebilir.

İlginizi Çekebilir: Hamilelikte Çatlak Önleyici Yağlar

Hamilelikte Panik Atak Tedavisi Nasıl Olur?

Çoğu durumda, bilişsel ve davranışsal terapilerin bir kombinasyonu yardımcı olur. Bilişsel terapi, insanların olumsuz veya korkutucu düşünceleri daha gerçekçi, olumlu düşüncelerle değiştirmesine yardımcı olur. Bilişsel terapi, kaygıyı panik atağa dönüşmeden önce durdurmaya ve genel olarak kaygıyı kontrol etmeye öğretir. Ayrıca, farkındalık egzersizleri gibi davranış terapileri de denenebilir. Farkındalık kişilere, gelecek için endişelenmek veya geçmişte takılıp kalmak yerine şu anda olanlara odaklanmayı öğretir.

Kahve içmek veya aşırı sıcak bir odaya girmek gibi panik atağı neyin tetikleyebileceğini bilen hamile kadınlar, mümkün olduğunca bu tür durumlardan kaçınmalıdır. Derin nefes alma dahil gevşeme teknikleri, panik atak geçiren birini sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Hamileyseniz ve panik atak geçiriyorsanız veya stresten bunalmış hissediyorsanız, doktorunuzla konuşmalı ve uygun tedaviyi almalısınız.

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu