Kadınlar İçin Evde Sıkılaşma Yolları

Evde sıkılaşma yöntemleri genellikle dışarıda spor yapmak için vakti olmayanlar, dışarıya çıkmak için hazırlanmak istemeyenler için evde yapılabilecek pratik spor hareketleridir. Sıkılaşma, vücudun biçimini ortaya çıkarma ve daha gergin, daha biçimli bir vücut elde etmeye denmektedir.

Sıkılaşma kadınlar ve erkekler için de çok önemlidir ve kilo verme gibi bir gaye içermek zorunda değildir. Ancak günümüzde kadınlar sıkılaşma meselesine daha fazla önem vermektedir. Kadın vücudu erkek vücuduna göre daha yağlı olduğu için kadınlar yağlı vücut bölgelerinin sıkılaşarak biçim kazanmasına daha çok ağırlık verirler. Kadınlar için evde sıkılaşma yolları nelerdir?

Önerilen İçerik: Sabah Sporunun Vücuda Faydaları? Sabah Sporu Kahvaltıdan Önce Mi Yapılır?

En iyi Sıkılaşma Hareketleri

Sıkılaşma hareketleri genellikle vücudun yağlanmaya müsait bölgeleri için yapılmaktadır. Karın, kalça, basen ve iç bacak ve kol bölgeleri vücudun genellikle yağlanmaya meyilli bölgeleridir. Özellikle kadınlarda vücut doğal olarak kalça ve basen bölgesinden yağlanmaya meyillidir. Vücudun biçimli görünmesi için kas ve yağ dokusunun orantılı olması ve vücudun sıkı, gergin olması gereklidir. Fit bir görüntü elde etmek için kilo verirken aynı zamanda sıkılaşma hareketleri yapılmalıdır. En iyi evde sıkılaşma hareketleri:

• Plank: Plank pozisyonu karın ve kalça sıkılaştırma için çok iyi bir pozisyondur. Plank hareketi için yere önce yüzüstü uzanılır, dirseklere kadar kol yere konarak dirseklerden 90 derecelik bir açı elde edilir, dirsekler ve alt kol üzerinde üst gövde, kalça ve bacaklar yerden yukarı kaldırılır. Ayak parmak uçları ve alt kol yerden destek alırken vücudun diğer bölgeleri havada düz biçimde tutulur ve karın ile kalça sıkılır.
• Air Squat: Squat, kalça şekillendirme denildiğinde akla ilk gelen harekettir. Air squat hareketi için ayaklar omuz genişliğinde açılır ve ayak parmak uçları karşıyı gösterir. Yere doğru oturma pozisyonu yapılırken kalça dışarıya çıkarılmalı, üst gövde düz tutulmalı ve otururken dizler ayak parmaklarının sınırını geçmemelidir. Çömelirken nefes alınmalı ve kalkarken de nefes verilmelidir.
• Lunge: Bu hareket kalça ve bacak şekillendirme için kullanılır. Öne doğru kocaman bir adım atarken geride kalan bacak gerdirilir ve ayak parmağı üzerinde durulur. Öne atılan bacak dizden kırılır ve sanki çömeliyormuş gibi bükülür. Öndeki ayak tabanı yere tam basar ve öndeki diz kırıldığında ayak parmakları mesafesini geçmez. Üst gövde bu harekette düz tutulmalıdır.
• Jump: Zıplama hareketi olan bu spor hareketinde  bacaklar omuz genişliğinde açılır, zıplarken bazaklar karna doğru çekilir ve yere kontrollü şekilde inilir. Bu hareket karınikalça ve bacak sıkılaştırmak için işe yarar.
• Push Up: Plank pozisyonuna benzeyen bu pozisyonda ayak parmakları ve eller yeri desteklerken beden havaya kaldırılır.
• Reverse Lunge: Lunge hareketinin tersi olan bu harekette, Lunge’da olduğu gibi adım atılır ve bir bacak gerginken bir bacak geriye doğru atılır. Bu harekette lunge terse doğru yapılır. Adım geriye doğru atılır, öndeki bacak dizden bükülmüşken geriye atılan bacak gergin durur.

Evde sıkılaşma için daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız İlaçsız Yaşıyoruz sitemizdeki Kadınlar İçin Evde Sıkılaşma Yolları (Egzersizler ve Diyet) başlıklı yazıya göz atabilirsiniz.

Bacak Sıkılaştırma Hareketleri

Bacak sıkılaştırma hareketleri genel olarak basenlerin daha sıkı ve gergin bir görünüm kazanması için yapılmaktadır. Bacak bölgesinde evde sıkılaşma hareketleri,

1. Sumo Squat: Squata benzeyen bu hareketti bacaklar omuz genişliğinden biraz fazla açılır, ayaklar yan taraflara bakar. Dizler yanlara doğru açılanacak biçimde çömelme hareketi yapılır.
2. Makas Hareketi: Yere sırt üstü yatılır, eller kalçanın yanına koyulur. Bel düz duruken karın sıkılır ve bacaklar bir makas gibi aşağı yukarı hareket ettirilir.
3. Yan Tekme Hareketi: Ayakta duruken bacaklar omuz genişliğinde açılır ve bacaklar sırayla yana doğru açılır.
4. Geriye Tekme Hareketi: Yere diz ve alt kol üstünde köpek pozisyonunda durulur. Bacaklar 90 derece dururken geriye doğru uzatılıt ve pozisyona dönülür.
5. Yan Bacak Hareketi: Yere yan uzanılır ve dirsekten destek alınır. Bacak yukarıya doğru kaldırılır.
6. Squat: Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Üst gövde düz tutularak yere doğru çömelme hareketi yapılır.
7. Köprü Hareketi: Sırt üstü yere uzanılır, ayak tabanları yere basılarak dizler kırılır. Daha sonrasında bacaklar, kalça ve bel yukarı kaldırılarak köprü yapılır.

İç Bacak Sıkılaştırma Hareketleri

Evde sıkılaşma denildiğinde en zorlanılan yerlerden biri iç bacaktır. İç bacak sıkılaştırma konusunda en iyi hareketler,

• Köprü hareketi,
• Sumo squat,
• Yan tekme,
• Geriye tekme,
• Yan bacak hareketi.

Kalça Sıkılaştırma Hareketleri

Kalça sıkılaştırma hareketleri özellikle kalkık ve gergin bir kalçaya sahip olmak isteyenler tarafından tercih edilmektedir. Kalça bölgesinde evde sıkılaşma için tercih edilebilecek hareketler,

1. Squat,
2. Lunge,
3. Geriye tekme,
4. Köprü,
5. Geriye tekme,
6. Squat jump.

Sıkılaşma Diyeti

Evde sıkılaşma için yapılabilecek şeylerden biri de sıkılaşma diyetidir. Sıkılaşma diyeti, evde sıkılaşma hareketlerine ek olarak protein ağırlıklı beslenmek ve böylede vücudun sıkılaşmasını kolaylaştırmak demektir. Protein ağırlıklı sıkılaşma diyetinde kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, fındık ve lifli sebzeler tüketilmeli, karbonhidrat yoğunluklu besinlerden uzak durulmalıdır.

İlginizi çekebilir: Dans Ederek Zayıflama: Kilo Verdiren 5 Dans