Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlıklı Beslenme için Neler Yapabiliriz?

Sağlıklı beslenme, yaşımıza, kilomuza, aktivite düzeyimize, diyabet veya kalp hastalığı gibi tıbbi durumlarımıza bağlı olarak yediğimiz yiyecek ve içeceklerle ilgili tutarlı ve bilinçli seçimlerin sonucudur. Sağlıklı beslenme, sağlıklı bir kiloyu korumak için de kullanılabilir. Sağlık için ihtiyacımız olan gerekli besinleri ve kalori alımını sağlayabilir.

Sağlıklı beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta ise sürekli olarak belirli bir diyet izlemeyi gerektirmemesidir. Bir diyet, günlük olarak yediğiniz şeydir; sağlıklı beslenme ise ne yediğiniz konusunda bilinçli kararlar verdiğiniz zamandır. ABD hükümeti sağlıklı beslenme şu şekilde tanımlanabilir;

“Kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yiyecek ve içeceklerden besin alımını en üst düzeye çıkaran ve aynı zamanda enerji yoğun gıdaların ve sodyum, doymuş yağlar, trans yağlar, kolesterol, ilave şekerler veya rafine tahılların alımını sınırlayan yeme modelleri.”

Besin Piramidi Nedir?

Besin piramidi, günlük beslenme alışkanlıklarınızı sağlıklı bir rutine dönüştürmenin çok basit bir yoludur. Sağlıklı beslenmenin büyük bir kısmı, gıda ambalajlarındaki beslenme etiketlerinin nasıl okunacağını anlamaktır. Tüm etiketlerin, satın aldığınız ürün hakkında size önemli bilgiler vermesi amaçlanan farklı parçaları vardır.

• Ana Besinler: Ana besinler bölümündeki yüzdeler 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır. Günlük kalori alımınızın ne olduğunu bulmanız ve ardından her besin için bu yüzdeleri aşmadığınızdan emin olmanız gerekir.
• Doymuş Yağ: Diyetinizdeki yağ miktarı mümkün olduğunca düşük olmalı, ancak %7’den az olmamalıdır. Yağlar vücut tarafından yakıt kaynağı olarak kullanılır, bu nedenle bazen faydalı olsalar da tükettiğiniz miktarı düşük tutmaya çalışmalısınız.
  Yağ oranı yüksek yiyecekler arasında işlenmiş etler, unlu mamüller, kurabiyeler, patates cipsi ve peynir bulunur. Tüketiminizi artırmanız gereken “iyi” yağlar arasında zeytinyağı ve balık yağı bulunur.
• Karbonhidratlar: Diyetinizde doğru miktarda karbonhidrat bulunduğundan emin olun. Karbonhidratlar vücudun birincil yakıt kaynağıdır, bu nedenle gün boyunca kendinizi enerjik tutmak için yeterince almanız önemlidir.
• Liflli gıdalar: Piramidin ayrıca sizin için de iyi olan ve diyetinize dâhil edilmesi gereken diyet lifi için ayrı bir kategorisi vardır. Lif, kanınızdaki kötü kolesterol seviyelerini azaltabilir ve koroner kalp hastalığıyla savaşmaya yardımcı olabilir.
  Klinik araştırmalar, yüksek düzeyde diyet lifinin bir kişinin kolon kanseri gibi sindirim sistemi kanserleri geliştirme riskini yaklaşık %25 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Lif bakımından zengin besinler arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulye bulunur.
• Protein: Protein de diyetin sağlıklı bir parçasıdır. Diyetiniz için önerilen protein miktarı, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.8 gramdır (1 gram = 4 kalori).
  Protein, yağsız et ve balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalardan elde edilebilir.
• A vitamini: Vücudun bağışıklık sisteminin hastalıklarla savaşmasına, vizyonu sürdürmesine ve büyüme ve gelişmeyi düzenlemeye yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir.
  A vitaminini koyu yeşil sebzeler, turuncu sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler ve karaciğerden alarak diyetinizde yeterli miktarda A vitamini aldığınızdan emin olmanız gerekir. İyi bir D vitamini kaynağı yumurta sarısı veya somon veya ton balığı gibi yağlı balıklardır.
• C Vitamini: Sağlıklı cilt, kemikler ve yaraların iyileşmesi için önemli olan kolajen ve elastin üretmek için birçok faydalı özelliğe sahip küçük bir besin olan C vitamini gereklidir. C vitamini ayrıca vücudun demiri metabolize etmesine yardımcı olur.
  C vitamini açısından zengin besinler arasında portakal, limon ve misket limonu gibi turunçgiller ve domates bulunur.
• D Vitamini: Yağda çözünen bu vitamin, hamile kadınlar ve büyümekte olan çocuklar için son derece önemlidir çünkü bağışıklık fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olur.
  Ayrıca vücudun gıdalardan kalsiyumu emmesine yardımcı olarak kemik sağlığı için yeterli D vitamini seviyelerinin gerekli olduğu gösterilmiştir. D vitamini, yumurta sarısı ve somon ve ton balığı gibi yağlı balıklardan elde edilebilir.
• E Vitamini: Bu antioksidan, vücudunuzdaki kötü kolesterol miktarını azaltarak kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur.
  E vitamini açısından zengin besinler arasında bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, buğday tohumu ve tam tahıllar bulunur.
• Kalori: Günlük kalori alımınız, yaş veya cinsiyetten bağımsız olarak her birey için aynı olmalıdır. Bunun nedeni, erkeklerin kadınlardan daha fazla kas dokusuna sahip olma eğiliminde olduğunu ve bunun metabolik olarak yağ dokusundan daha aktif olduğunu hesaba katmasıdır.
  En az 19 yaşında olan erkeklerin günde 2.000 kaloriye, kadınların ise günde 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Daha genç insanlar için, yaşlarını yıl olarak almak ve 5 eklemek iyi bir genel kural olacaktır.
• Sodyum: Sodyum, kas hücrelerine (zaten suyla dolu olan) sıvı ekleyerek sinir sistemini hızlandırmaya ve kan basıncını artırmaya yardımcı olur, böylece ısı stresi ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, her gün yalnızca belirli miktarlarda sodyum gereklidir; çok fazla sodyum kalp kaslarınıza çok fazla baskı uygulayabilir ve duvarların kalınlaşmasına neden olabilir.
  Günlük önerilen sodyum miktarı günde 2300 mg’dan az tüketmektir. Sodyum oranı yüksek yiyecekler arasında işlenmiş etler, unlu mamuller, pizza ve peynir bulunur.
• Potasyum: Günlük önerilen potasyum miktarı 3 ile 5 gram arasındadır. Bu potasyum açısından zengin meyve ve sebzelerden elde edilebilir. İyi potasyum kaynakları arasında elma, avokado, ıspanak ve tatlı patates bulunur.
• Magnezyum: Bu mineral, sağlıklı kemikleri korumak için gereklidir ve vücudumuzun enerji için kullandığı ATP (adenosin trifosfat) üreterek gıdalarımızdan enerji salınımına yardımcı olur.
• Demir: Demir, tüm canlı organizmalar için gerekli bir besindir çünkü önemli bir rol oynar. vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol oynar. Demir eksikliği anemiye neden olabilir.
  İyi demir kaynakları arasında karaciğer, ıspanak, fasulye ve zenginleştirilmiş ekmekler bulunur.

Sağlıklı Beslenmeye Uygun Porsiyon Boyutları Nedir?

Porsiyon Boyutları: Porsiyon boyutu bilgisi, ürünün tek bir porsiyonunda bulunan gıda miktarına dayanmaktadır. Tüm etiketlerin, ne kadar yiyecek aldığınıza bağlı olarak küçükten büyüğe değişen porsiyon boyutları vardır.

Porsiyon boyutları ayrıca 150 pound (68 kg) ağırlığındaki bir kişiye dayanmaktadır. Farklı insanların farklı kalori ihtiyaçları vardır; daha kilolu insanlar, daha hafif bireylere göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar çünkü korumak için daha fazla kas dokusuna ve enerji depolamak için daha fazla yağ dokusuna sahiptirler.

• Sodyum İçeriği: Sodyum vücut için çok önemli bir besindir, ancak çok fazla sodyum tüketmek sağlığınıza zararlı olabilir. Diyetinizde çok fazla sodyum bulunması kan basıncınızı artırabilir ve bu da zamanla kalp hastalığı ve felç geliştirme riskinizi artırabilir.
  150 pound (68 kg) ağırlığındaki bir kişi için önerilen sodyum miktarı günde 1500 mg’dan azdır. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre çoğu insan günde yaklaşık 3000-5000 mg sodyum tüketir. Tuz oranı yüksek yiyecekler arasında konserve çorbalar ve sebzeler ile soğuk etler ve sosisli sandviçler gibi işlenmiş etler bulunur. Tuz oranı düşük yiyecekler arasında taze meyveler, sebzeler, unlu mamuller ve yumurta bulunur.
• Kolesterol: Kolesterol, kandaki kolesterol miktarını kontrol etmeye yardımcı olmak için vücut tarafından yapılan yağ benzeri bir maddedir.
  Vücudunuzda çok fazla kolesterol olması, atardamarlarınızı tıkayacağından kalp hastalığı ve diğer hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.
• Trigliseritler: Trigliserit, vücudun yağ dokularında depolanan bir yağ türüdür. Enerji kaynağı olarak kullanılır ve ketonlara (vücudumuzun yakıt olarak kullandığı bir madde) dönüştürülebilir.
  Fazla kilolu veya obez olmak vücudun depoladığı trigliserit miktarını bir dereceye kadar artırır, bu nedenle günlük kalori ihtiyacı belirlenirken kişinin kalori alımının bir kısmı dikkate alınmalıdır.