Karbonhidrat Nelerde Var?

Yiyeceklerde basit ve kompleks olarak adlandırılan iki çeşit karbonhidrat bulunur. Daha fazla besin lifi içeren karbonhidrat, kompleks olanlardır.  Kahvaltılık gevrekler, tam tahıl ekmekleri ve nişastalı sebzeler bu kategoriye girer. Kategorinin ilk sırasında sebzeler, süt ve süt ürünleri, meyveler yer alır.

Günlük hayatta tükettiğimiz ve içinde nelerin olduğunu bilmediğimiz pek çok besin aslında karbonhidrat içermektedir.  Günlük tüketim miktarı 100-125 gramı geçmemelidir. Bu kadarı dahi vücudumuza 400-500 kalori getirmektedir. Her besinde olduğu gibi, karbonhidrat ağırlıklı yiyecekleri de orantılı tüketmemiz gerekiyor. Peki, karbonhidrat nelerde var?

Karbonhidrat İçeren Hayvansal Gıdalar

Vücudun en temel enerji ihtiyacı olan süt ve süt ürünleri, özellikle diyet listelerinin de başında yer alıyor. Kahvaltıda, öğle ve akşam yemeklerinde de sıkça tükettiğimiz besinlerin hangisinde ne kadar karbonhidrat var, bunu bilmek gerekiyor. Kimisi uzak durmamız gereken, kimisi ise günlük hayatta düzenli tüketilmesi gereken besinler arasında.  Karbonhidrat içeren hayvansal gıdalar nelerdir, gelin birlikte öğrenelim.

1. Yoğurt: Yoğurt, laktik asit fermantasyonu sonucunda elde edilir. Aynı zamanda canlı laktik asit bakterilerini içermektedir. Yoğurttan doğal karbonhidrat almak istiyorsanız mutlaka doğal yoğurt tüketmelisiniz.

• Beslenme ve diyet uzmanları bir kâse yoğurdun yağ, protein ve karbonhidrat açısından kan şekerini dengelediğini söylüyor. Cilde, saça, bağırsaklara, kalp ve damar sağlığına, mide sağlığına sağladığı fayda büyük.
• Düzenli yoğurt tüketimi meme ve rahim kanseri riskini oldukça azaltır.
• Yüksek kan basıncı riskinin önüne geçer.
• Bağışıklık sistemini güçlendirdiğinden enfeksiyonlara karşı vücudun otomatik olarak tepki vermesine yardımcı olur.
• Besin değeri oldukça yüksek olan yoğurdun 100 gramı 3,6 g karbonhidrat, 58 kalori, 10 gr protein ve 141 mg potasyum içerir. Yoğurt A vitamini, D vitamini ve kalsiyum açısından da zengin bir besindir.
• Yağsız yoğurt tükettiğiniz taktirde 7,7 g karbonhidrat, yağlı yoğurt tükettiğiniz taktirde 4,7 g karbonhidrat almış olursunuz.

2. Süt: Dişi memelilerin yavrularını beslediği, besin değeri yüksek olan beyaz sıvı süt olarak adlandırılır.

• Yaklaşık olarak 100 gram sütte 5 gram karbonhidrat bulunur. Kalorisi düşük olduğundan rahatlıkla tüketilebilir. Aynı zamanda potasyum, sodyum, kolesterol ve protein gibi değerlere de sahiptir.
• Bilindiği üzere 100 gram sütte 125 mg kalsiyum bulunur. Bu da çocuklarda kemik gelişimini arttırırken, yetişkinlerde ve yaşlılarda kemik erimesi oluşumunun önüne geçer.
• Kalsiyum sağlıklı dişler içinde oldukça gerekli bir değerdir. Vücut günlük yeterli süt tüketiminde, kalsiyumu doğrudan kemikler için kullandığından osteoporozun da önüne geçmiş olur.
• Süt ve yoğurdu doğrudan tüketemiyorsanız, iki su bardağı ayranın aynı değerlere eşit olduğunu bilerek ayran tüketebilirsiniz.

3. Salam ve Sosis: Deniz ürünleri ya da büyükbaş hayvanların etlerinde karbonhidrat bulunmaz. Ancak dışarıdan hazır olarak aldığımız ya da hazır gıdaların üzerinde tükettiğimiz sosis ve salamlar karbonhidrat bakımından doyumlu olsa da sucuk içinde karbonhidrat değeri yer almaz.

• Nitekim salamda 1,2 g karbonhidrat bulunurken, sosisin içerisinde 2,4 g karbonhidrat vardır. Bu oranlar tükettiğiniz miktara göre değişim gösterir. İçeriğinde bilinmeyen maddelerin kullanıldığı, karbonhidrata dönüşen besinlerin vücuda, insan sağlığına herhangi bir faydasının olduğu söylenemez.

4. Peynir: Sofraların, sabah kahvaltılarının vazgeçilmez lezzeti peynir her yörede farklı bir yapılış tarzına sahip. Dolayısıyla karbonhidrat değerleri de değişiyor. Çökelekte 3,2 g, lor peynirinde 3,6 g, yağsız beyaz peynirde 3,8 g, kaşar peynirde 1,4 g karbonhidrat değeri bulunur. Yağlı beyaz peynirde ise tam aksine karbonhidrat bulunmaz.

Karbonhidrat İçeren Tohum ve Kuruyemişler

Uzmanlar, sağlıklı beslenmenin yeterli oranda karbonhidrat alımından geçtiğini belirtiyor. Sağlıklı karbonhidrat ise %45 ile %65 oranında karbonhidrat alımından oluşuyor. Diyetisyenlerin özellikle öğün arasında tüketmemizi önerdiği karbonhidrat içeren tohum ve kuruyemişler ölçülü oranda tüketilmezse kiloya dönüşebiliyor. Bu besinlerin kaç kalori olduğunu, ne kadar karbonhidrat içerdiğini bilmekte fayda var.

Karbonhidrat Ağırlıklı Yağlı Tohumlar;

1. Ceviz
2. Ayçiçek Çekirdeği
3. Fındık
4. Kestane
5. Kabak Çekirdeği
6. Çam Fıstığı
7. Badem

Ceviz: Mineral ve vitamin deposu olarak bilinen ceviz pek çok hastalığa karşı koruyucu vazife görevindedir. Yüksek besinli gıdalar arasında gösterilen cevizin faydası oldukça fazla.

• Bir yemek kaşığı yani 10 gr cevizde %6 karbonhidrat, %80 yağ ve %14 protein değeri bulunmaktadır.
• Günde 10 gr ceviz tüketimi kanseri ve kalp krizini önler. Göz sağlığına iyi geldiği biliniyor.
• Endotelyal hücrelerin sağlamlığı açısından da oldukça önemlidir. Bu özelliği ile damarların esnekliğinde önemli bir rol oynadığı gibi, kan damarlarını hızlandırıcı etkiye de sahiptir.
• Omega 3 açısından en zengin ağaç yemişi olan ceviz inme riskini azaltan kilit gıda görevi görmektedir.
• E vitamini, fosfor, magnezyum, çinko ve demir açısından da oldukça zengin olduğunu söylemek mümkün.

Ayçiçek Çekirdeği: Besin değeri açısından ayçiçeği çekirdeğini inceleyecek olursak;

• 100 gramında Ayçiçek çekirdeğinde 20,0 g karbonhidrat, 584 kcal, 50,0 A vitamini, 1,4 mg C vitamini ve 5,3 mg demir olduğunu söylemek mümkün.

Özellikle ergenlik döneminde sivilce yapma özelliği ile bilinen Ayçiçek çekirdeğinin faydaları ve besin değerleri oldukça şaşırtıcı.

• Ay çekirdeği yüksek oranda B ve E vitamini içerir. Magnezyum, çinko, selenyum, bakır ve mangan açısından da oldukça zengindir.
• Günde tüketeceğiniz bir avuç ayçiçek çekirdeği kal ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur.
• İki çorba kaşığı çekirdek, günlük E vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %60’ını karşılayacak niteliktedir.
• Hücre zarlarını ve beyin sağlığını olası şişme ve kızarıklıklara karşı korur. Serbest radikallerin temizlenmesine katkı sağladığı da bilinmektedir.

Fındık: Bir avuç fındık yaklaşık olarak 24 grama denktir. Dolayısıyla 3.59 gram protein içerir. Bu gıdanın en çok göze çarpan zenginliği ise doymamış yağ oranıdır. Bir avuç fındıkta 14.58 gram doymamış yağ oranı bulunur. Bu oran insan vücudunun ihtiyacı olan yağı karşılamak için oldukça yeterlidir.

• Fındık lif oranı ve karbonhidrat değeri bakımından da zenginliği ile dikkat çekiyor. Bir avuç fındığın içinde 4.01 g karbonhidrat bulunur. Aynı değerde 3.59 g protein, 163.2 mg potasyum, 2.33 g lif bulunmaktadır.
• Bir avuç fındıkta kalsiyum oranı 27.36 iken A vitamini 4,8, C vitamini 1.51, demir oranı ise 1.13 mg’dır.
• Her açıdan bu kadar zengin olan fındığın oldukça faydalı olduğunu düşünmemek mümkün değil. Kanser düşmanı olan fındık, bağışıklık sistemini güçlendiriyor, beyin sağlığını koruyarak kötü kolesterolü düşürüyor.
• Her gün bir avuç fındık tüketerek yaşlanmayı geciktirmeniz mümkün.

Kestane: Güçlü bir demir kaynağı olan kestane, fosfor çinko, mineral ve kalsiyum açısından oldukça zengindir. İçerisinde bulunan antioksidanlar sayesinde vücudun arınmasını sağlar. Kilo vermek isteyenler, lifli içeriği sayesinde her gün tüketerek açlık hissini bastırabilir.

• Kestane vücuda enerji vererek aynı zamanda ruhsal sakinliğin korunmasına da yardımcı olur. Kan dolaşımını düzenleyerek hızlandırma görevini görür.
• Kasları kuvvetlendirdiği gibi, dozunda tüketildiği takdirde varis ve basur problemlerinin de önüne geçer. Ülser ve reflü gibi mide rahatsızlıklarınız varsa kestane tüketebilirsiniz.
• Kestane besin değerleri oldukça tatmin edici.
• Kestanenin 100 gramında 176 kcal kalori, 3.3 g lif, 0.9 g yağ ve 39.3 g karbonhidrat bulunmaktadır.

Kabak Çekirdeği: Bal kabağından elde edilen ve kavrularak sunulan en sağlıklı tohumlar arasında kabak çekirdeği yer alır.

• Antioksidan deposu olarak bilinen kabak çekirdeği vücuttaki iltihabı azaltır. Hücrelerde bulunan zararlı serbest radikallerin vücuttan uzaklaşmasına yardımcı olur.
• İdrar problemleri ya da prostat bezinin büyümesi gibi hallerde, iyi huylu prostat semptomlarının iyileşmesini sağlamaktadır. Aynı zamanda aktif mesane semptomlarının da tedavisinde etkilidir.
• Diyabetin oluşumuna engel olduğu gibi, gün içinde tükettiğiniz kabak çekirdeği sizi kalp krizi riskine karşı korur.
• Bir avuç kabak çekirdeğinde 56,0 kcal, 2,4 g protein, 0,1 g karbonhidrat ve 0,9 g lif değeri yer almaktadır. Ancak 100 gramında kalori oranı, lif ve karbonhidrat oranı artış gösterir. Yüz gram kabak çekirdeğinde 560 kalori, 14.22 g karbonhidrat, 8,8 g lif ve 24,4 g protein bulunur.

Çam Fıstığı: Çam fıstığı tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerince zengin olmakla birlikte, E vitamini deposudur. Çam fıstığının 100 gramında 576 kcal, 7,2 g lif, 50,7 g yağ ve 7,3 g karbonhidrat bulunur. Çam fıstığından günlük karbonhidrat alımı %2,4 olmalıdır.

• Kalp dostu olan çam fıstığı, içeriğinde bulunan kolesterol, esansiyal mineral ve vitaminler sayesinde kolesterol seviyesini düşürmektedir. Üstelik B1, B2 ve B3 vitaminlerinin yanında, potasyum, çinko, molibden ve bakır gibi mineralleri de içinde bulundurur.
• On iki parmak bağırsağı, mide ve siroz, romatizmal ve mafsal ağrılar, sırt ve bel ağrılarına iyi geldiğini biliniyor.

Badem: Kavrulmamış ve tuza bulanmamış bademin 100 gramında 598 kcal, 2,6 g lif, 54,2 g yağ ve 19.5 g karbonhidrat bulunur.  Potasyum açısından da oldukça zengindir. Öyle ki sadece 100 gram badem içinde 773,0 mg potasyum değeri vardır. Kalsiyum oranı ise 100 gramda 234.0 mg’dır. Bademde bulunan fosforun ne olduğunu incelemek için İlaçsız Yaşıyoruz bağlantısını ziyaret edebilirsiniz.

Karbonhidrat İçeren Meyveler

Günlük hayatta tatlılarda, sabah kahvaltısında ya da öğle arasında sıklıkla tükettiğimiz karbonhidrat içeren meyveler, biz fark etmeden sağlığımıza büyük katkıda bulunuyor. Peki hangi meyvelerde yüksek karbonhidrat var, oranları nelerdir gelin inceleyelim.

1. İncir ve Çilek
2. Ananas ve Elma
3. Portakal ve Üzüm
4. Yaban Mersini

Elma: Karbonhidrat bakımından en zengin meyve elmadır. Nitekim bir adet elmanın içinde %95 oranında karbonhidrat bulunur. Küçük bir elmada 12.67 g karbonhidrat vardır. Bu değerler proteinde %2, yağ oranında ise %3’tür.  Bir adet orta boy elma 47 kcal’dır.

Üzüm: Kalsiyum, fosfor ve magnezyum açısından zengin olmasının yanında üzüm E, A ve C vitaminleri ile yüklü sağlığa oldukça faydalı bir meyvedir. Üstelik 70 gr üzümün içinde %95 oranında karbonhidrat, %1 yağ, %4 ise protein bulunur.

Portakal: Elmadan ve üzümden sonra karbonhidrat bakımından en zengin üçüncü meyve portakaldır. Yaklaşık 220 gr portakalın içinde %90 karbonhidrat, %4 oranında yağ ve %6 protein değeri bulunmaktadır.

İncir: Bir adet 65 gramlık incirde 49 kalori bulunur. C, B, A ve E vitaminleri açısından zengin olan incir, demir, kalsiyum, magnezyum ve potasyum açısından da oldukça faydalıdır. Bir incir eğer 100 gramsa 19,2 g karbonhidrat değerine sahiptir.

Çilek: Oldukça mükemmel bir C vitamini değerine sahiptir. Mangan kaynağı olmakla birlikte iyi miktarda potasyum ve B9 vitamini içermektedir.

Ananas:  Günlük karbonhidrat ihtiyacının 20.99 g değerini karşılamamızı sağlar. Özellikle potasyum açısından zengindir. Bir porsiyon ananasta 174,40 mg potasyum bulunur. Ayrıca demir ihtiyacını karşılar. A ve C vitaminleri açısından zengindir.

Yaban Mersini: Folik asit, potasyum, lif ve demir açısından oldukça zengin olan yaban mersini, C ve E vitamini deposudur. Bir fincan yaban mersininde 8.46 karbonhidrat değeri, 2.73 lif, 0.46 yağ ve 0.46 protein bulunur.

Karbonhidrat İçeren Sebzeler

Bakladan, enginara, biberden, karnabahar ve fasulyeye kadar pek çok sebzede karbonhidrat bulunuyor. Kiminde bu değer oldukça düşük, kiminde ise oldukça yüksek. Hangi sebzede ne kadar karbonhidrat olduğunu bilirsek özellikle diyet döneminde yediklerimizin azlığından ya da çokluğundan zarar görmeyiz. Peki, en fazla karbonhidrat içeren sebzeler nelerdir?

1. Taze Mısır: Oldukça zengin antioksidan, lif ve mineral içeren taze mısır, yüksek oranda karbonhidrat içeren sebzelerin başını çekiyor. Nitekim bir bardak mısırda 20,98 g karbonhidrat, 2,4 g lif, 3,41 g protein ve 1,5 g yağ bulunmaktadır.
2. Börülce: Lif, folik asit, fosfor, demir, mangan ve potasyum açısından zengin olan börülce kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Bir porsiyon börülcede 22.78 g karbonhidrat, 2,59 g yağ ve 12.07 g protein vardır.
3. Patates: Kök sebzelerden olan patates nişasta içeriği yüksek bir besindir. Folik asit, potasyum, lif ve fosfor açısından zengindir. Bir adet patateste 34.98 g karbonhidrat, 850 potasyum, 4.1 g protein ve 0.18 g yağ bulunur.
4. Pırasa: Esasında oldukça güçlü bir antioksidan olan pırasa içeriğinde B5 ve B9, K, E, A ve C vitaminleri bulunur. Pırasa magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum, fosfor ve sodyum açısından zengin bir sebzedir. Pırasanın karbonhidrat değeri bir porsiyonda 21.13’tür. Orta boy bir pırasada 2500,5 A vitamini, 88,5 kalsiyum, 18 g C vitamini ve 3.15 g demir bulunur.
5. Kereviz: Bilindiği üzere rezene ve maydanoz ailesinin bir üyesi olarak kabul edilen kereviz, A, K, B ve C vitamini açısından oldukça zengindir. Kalsiyum ve potasyum açısından doymuş olduğundan doğal bir antioksidan görevine sahiptir. Bir porsiyon kerevizde 9,2 g oranında karbonhidrat bulunur. Sodyum oranı 100 g, protein değeri 1,5, lif değeri ise 1,8 g’dır.

Karbonhidrat İçeren Bitkisel Yağlar

Sofralarımızdan eksik olmayan yağların içeriğinde yer alan mineraller, vitaminler ve karbonhidrat değerleri sağlık açısından mutlaka bilinmeli. Karbonhidrat içeren bitkisel yağlar arasında, mısır özü yağı, zeytinyağı ve ayçiçek yağı yer almaz. Protein ve yağ açısından zengin olan bu yağ çeşitleri karbonhidrat içermiyor. Bu durumda karbonhidrat içeren bitkisel yağlar nelerdir, bunu bilmek gerekiyor.

1. Margarin: Bitkisel sıvıyağlarının doyurulup katılaşmasıyla birlikte ortaya çıkarılan margarinler içeriğine Omega 3 ve A vitaminlerinin takviye edilmesi sonucu oluşturulur. Bir çorba kaşığı margarinin içinde;

• 3,92 g sodyum
• Az da olsa 0.01 g C vitamini
• 2,38 g potasyum
• Yaklaşık 0.03 g protein
• Az miktarda 0,11 karbonhidrat
• 11,22 g yağ
• 78 g A vitamini
• Ve 0,42 g kalsiyum içerir.

2. Tereyağı: Türkiye’nin dört bir yanında her mutfakta sürekli kullanılan tereyağı özellikle sabah kahvaltılarının vazgeçilemez yağları arasında. Sadece mutfaklarda değil tereyağı aynı zamanda kozmetik ve ilaç sanayisinde de kullanılıyor.

Bir porsiyon tereyağında 0,02 karbonhidrat, 24,33 yağ bulunur. Kolesterol oranı ise bir porsiyonda 57,3’tür. Sodyum ve potasyum değerleri ise düşüktür.   Çünkü bir porsiyon tereyağında 3.3 g sodyum, 7.2 oranında ise potasyum bulunur.

Tereyağı A vitamini bakımından en zengin yağlar arasındadır. Sadece bir çorba kaşığında bile 167,7 g A vitamini bulunmaktadır. Demir değeri 0,01 iken kalsiyum değeri ise 7,2’dir.

İlginizi Çekebilir: Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlıklı Beslenme için Neler Yapabiliriz?