Folik Asit En Fazla Hangi Besinlerde Bulunur?

Folik Asit Nedir? Folik Asit Hangi Besinlerde Bulunur? Bunun gibi birçok sorularınıza cevap bulabilmeniz için folik asitle ilgili merak edilen bütün bilgileri yazdık. İyi okumalar dileriz.

Beslenme, canlıların hayatlarını devam ettirebilmeleri için en önemli ihtiyaçtır. Birçoğunuz beslenme alışkanlıklarınızda çok dikkatliyken bazılarınız ise karnım doysun yeter düşüncesine sahiptir. Aslında değer verdiğiniz çoğu şeylerde ne kadar özenli ve dikkatli oluyorsanız beslenme alışkanlıklarınızda da bu özeni, çabayı göstermelisiniz. Beslenme alışkanlıklarında öğünler için verilen zaman dilimlerinden ayrı öğünlerde tükettiğiniz besinler de bir o kadar önem arz etmelidir.

Tükettiğimiz besinlerin içerdikleri, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral gibi birçok maddelerin insan vücudu için yararları ve zararları insan sağlığı için önemlidir.

Besinlerimizde bulunan vitaminlerin vücudumuza olan yararları saymakla bitmez. Bu vitamin gruplarından biri olan folik asiti bir yerlerde duymuş veya okumuşsunuzdur. Besinlerde bulunan ve vücudumuzda önemli bir yere sahip olan folik asit ile ilgili araştırmalarımızı sizler için topladık.

Folik Asit Nedir?

Besinlerin birçoğunda bulunan folik asitin bilinen diğer adı pteroil glutamik asittir. B vitamini sınıfından biri olan folik asit, B9 vitamininin sentetik yapıda olan formudur. B9 vitaminin doğal formuna verilen isim ise folattır. Latince yaprak anlamına gelen ‘folum’ kelimesinden türetilmiştir. B9  vitaminin bu ismi almasının sebebi ise yeşil yapraklarda bol miktarda bulunmasıdır.

Yetişkin bir insanın alması gereken günlük folik asit ihtiyacı 400 mcg’dir. Gebelik, emzirme, hipertiroidizm, karaciğer hastalıkları, emilim bozuklukları, hemolitik anemi gibi durumlarda ise vücudun ihtiyaç duyduğu folik asit miktarı artmaktadır. Böyle istisnai durumlarda, doktor gerekli görürse folik asit takviyesi alımı düşünülebilmektedir.

Folik asit suda erime özelliğine sahip olan bir vitamindir. Ayrıca ısı etkisi ile rahatlıkla parçalara ayrılmaktadır. Bu özelliği bakımından folik asit içeren besinler uzun süre pişirildiği zaman folik asit kaybı neden olmaktadır. Folik asit içeren besinlerin pişirme yöntemlerinin de folik asit kayıpları üzerine etkisi vardır. Kızartma yöntemi kullanılarak pişirilen folik asit içeren besinlerde folik asit kaybı azken, suda haşlama yöntemi kullanılarak pişirilen folik asit içeren besinlerde folik asit kaybı ise çoktur. Ayrıca pişirme işlemi yapılırken folik asit içeren besinlerden arda kalan suyun atılması da folik asit kaybını artıracaktır.

Folik Asit En Fazla Hangi Besinlerde Bulunur?

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler

B vitamini sınıfında olan folik asit, B9 vitamininin sentetik yapıdaki formudur. B9 vitaminin doğal formuna verilen isim ise folattır. Latince yaprak anlamına gelen ‘folum’ kelimesinden türetilmiştir. B9  vitaminin bu ismi almasının sebebi ise yeşil yapraklarda bol miktarda bulunmasıdır. Folik asit ıspanak, lahana, roka, karalahana, nane, maydanoz, marul gibi yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunmaktadır.

Yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunan folik asitin, miktar karşılaştırması yapılmak istenirse, örneğin; 2 kase ıspanak yaklaşık olarak 218 mcg folik aside sahiptir ve folik asit ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. 1 kase brokoli yaklaşık 100 mcg folik aside sahiptir ve folik asit ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Yeşil Yapraklı sebzeler sınıfından olan brokoli ayrıca lif bulundurduğu için de çok fazla diyet menülerinde tercih edilen besinlerden biridir.

2. Baklagiller

Baklagiller folik asit açısından oldukça zengin besinlerden bir diğeridir. Özellikle folik asit bakımından zengin baklagillerden, mercimek, barbunya, fasulye ve bezelye tercih edilebilir. Yarım kase mercimekte günlük alınması gereken folik asit miktarı yoğun bir şekilde bulunmaktadır. Yarım kase pişmiş mercimek 180 mcg folik aside sahiptir ve bu oran günlük ihtiyacın neredeyse büyük bir kısmını karşılamaktadır. Baklagiller sınıfından olan mercimek ayrıca demir ve yavaş sindirilen karbonhidrat bulundurduğu için de çok fazla tercih edilen besinlerden biridir.

3. Kuruyemişler

Kuruyemişler, çoğu kişiler tarafından vücuda zararlı olarak bilinse de bilinenin aksine düzenli ve belirli bir oranda tüketildiği zaman vücuda sağladığı yararlar çoğu besinlerden fazladır. Folik asit bakımından da zengin olan kuruyemişler, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, badem, susam, keten tohumudur.

4. Karaciğer ve Böbrek

Folik asit bulunduran besinlerden bir diğerleri ise karaciğer ve böbrektir. Çoğunuzun yemekten çekindiği besinlerden olsalar da tüketildiği takdirde vücuda sağladıkları yararlar gözle görünür düzeydedir. Özellikle de dana karaciğerinde yoğun miktarda folik asit bulunmaktadır. Böbrek de folik asit açısından oldukça zengin bir besindir. Bu besinler alınırken ve tüketilirken taze olmasına ve hijyenik bir ortamda hazırlanmasına dikkat etmelisiniz.

5. Yumurta

Yumurta, birçoğumuzun kahvaltılarında olmazsa olmaz en önemli besinidir. İçerisinde çeşitli miktarda vitamin, mineral ve protein bulunan yumurta, folik asit açısından da zengin bir besindir. Milyonlarca yararlarının yanında tok tutma özelliği ile de diyet menülerin gözde besinidir.

Gebelik Durumunda Folik Asit Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Gebe kalmayı planlayan kadınların mutlaka folik asit içeren besinleri tüketmeleri ve vücutlarının ihtiyaç duyduğu folik asidi almaları gerekmektedir. Gebelik planlayan kadınlar için genel olarak gebelik öncesinde ve ilk günlerinde günde 400 mcg kadar folik asit alımı uzmanlar tarafından önerilmektedir. Olağan üstü durumlarda folik asit alımında ihtiyaç duyulan bu miktar değişiklik gösterebilmektedir. Gebeliğin planlandığı süreçten başlayarak, ilk günlerine kadar kullanılması gereken folik asit miktarı konusunda uzman desteğine başvurulabilir. Gebelik oluştuktan sonraki zamanlarda ise ilk 12 hafta vücuda folik asit alınımı önemlidir. Gebeliğin fark edilmediği durumlarda veya plansız gebelik gibi durumlarda gebelik teşhisi konulduğu zaman hemen folik asit takviyesine başlanması önem arz etmektedir.

Gebelikte ortaya çıkan folik asit eksikliğine bağlı olarak gelişen en sık hastalık ise bir nöral tüp defekti olan ‘spina bifida’dır. Bu hastalık omurilik kanalının doğumsal olarak tamamen kapanmamasıyla oluşur. Pek çok probleme neden olabilen bu doğumsal anormal durumun oluşmaması için gebelikte doktorun önerdiği miktarda folik asit takviyesi uygulanmalıdır.

Gebelikte alınmayan folik asit takviyesi sonucunda oluşan folik asit eksikliğinin etkilediği diğer hastalıklar ise bebeğin omurgasının kapanmaması, omurgada kese bulunması gibi durumlardır. Folik asit eksikliği bazı bebeklerde ise anensefali gibi beyin gelişiminin olmamasına sebep olmaktadır. Yapılan araştırmalara göre doğum öncesinde veya gebelik sırasında folik asit kullanılması oluşabilecek bu hastalıkların riskini oldukça azalttığı gözlemlenmiştir.

Folik Asit Eksikliğinin Sebepleri Nelerdir?

Folik asit ya da doğal kaynaklardan alınan folat, suda çözünen bir vitamin olduğunu yukarıda okumuştunuz. Bu durumdan dolayı yağ dokusunda depolanamaz ve her gün alınması gereklidir. Alınan fazla folik asit idrarla kolaylıkla atılmaktadır. Bu durumdan dolayı folik asit eksikliği hızlı bir şekilde belirti göstermektedir. Başlıca folik asit eksikliğinin sebepleri ise şunlardır:

• Sindirim sisteminde bulunan emilim bozuklukları (çölyak, crohn hastalığı gibi)
• Alkol ve sigara kullanımı
• Sebze ve meyvelerin aşırı pişirilmesi durumdan dolayı folik asidin yapısının bozulması
• Böbrek diyalizi
• Bazı ilaçların düzensiz kullanılması
• Yetersiz, dengesiz ve sağlıksız beslenme

Folik asit, diğer adıyla pteroil glutamik asit bir B vitamini sınıfında olan B9 vitamininin sentetik yapıda olan formudur. B9 vitaminin doğal formuna verilen isim ise folattır. Latince yaprak anlamına gelen ‘folum’ kelimesinden türetilmiştir. Bu ismi almasının sebebi ise yeşil yapraklarda bol miktarda bulunmasıdır.

Yetişkin bir insanın günlük folik asit ihtiyacı 400 mcg’dir. Gebelik, emzirme, hipertiroidizm, karaciğer hastalıkları, emilim bozuklukları, hemolitik anemi gibi durumlarda ise vücudun ihtiyaç duyduğu folik asit miktarı artmaktadır. Böyle durumlarda, doktor gerekli görürse folik asit takviyesi düşünülebilmektedir.

Folik asit suda erime özelliği olan bir vitamindir. Ayrıca ısı etkisi ile rahatlıkla parçalanmaktadır. Bu yüzden folik asit içeren besinler uzun süre pişirildiği zaman folik asit kaybı artmaktadır. Pişirme şeklinin de bu kayıp üzerine etkisi vardır. Kızartma yönteminde kayıp azken, suda haşlama yönteminde ise kayıp çoktur. Ayrıca pişirilen suyun atılması da kaybı artıracaktır.

Folik Asit Eksikliğinde Görülen Bazı Belirtiler Nelerdir?

Folik asit, kemik iliğinden kırmızı kan hücrelerin yapımına yardımcı olmaktadır. Folik asit alımında yetersizlik olursa eğer kırmızı kan hücrelerinin az yapılmasına bağlı olarak anemi yani halk arasında yaygın olarak bilinen adıyla kansızlık görülmektedir. Bu duruma bağlı olarak dokulara ihtiyaç duydukları oksijen yetersiz gitmektedir ya da hiç gitmemektedir. Özellikle de gebelikte bebeğin yetersiz oksijen almasına neden olarak bebeğe zarar verebilmektedir. Ayrıca aneminin yol açtığı nefes darlığı, baş dönmesi, solgun görüntü, çabuk yorulma gibi önemli belirtiler de ortaya çıkabilir.

Bu durumlardan ayrı olarak, folik asit eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, uyuşukluk gibi genel durum bozuklukları; mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, ishal, kilo kaybı gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları, depresyon, zihinsel karışıklık, hafıza sorunları, anlama ve karar verme problemleri gibi psikolojik sorunlar; batma, yanma, karıncalanma gibi nörolojik yani beyinsel problemler sayılabilir. Ayrıca büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda da büyümede yavaşlama görülebilir. Baş ağrısı, baş dönmesi, nefes almada zorlanma, solukluk ve kaslarda güçsüzlük de folik asit eksikliğinde ortaya çıkan bazı belirtilerden biridir.

Nadir olarak ise kalp atışının hızlanması ve nefes alıp vermenin zorlaşması, hızlanması, kalpte üfürüm, yutma esnasında ortaya çıkan ağrı, ciltte gözle görülür düzeyde kızarıklık ve pullanma, dilde hassasiyet, ağızda kanayan yaralar ve ağızda çatlaklar da görülebilmektedir.

Folik Asit Eksikliğinde Ortaya Çıkan Hastalıkların Tedavisi

Folik asit eksiliğinin sonucunda ortaya çıkan hastalıkların tedavisi için öncelikle altta yatan bir emilim bozukluğu olup olmadığı saptanmalıdır. Eğer böyle bir durum söz konusu ise emilim bozukluğu tedavi edilmelidir. Emilim bozukluğu tedavisinin bitmesi sonucunda folik asit eksikliği tedavisine geçilmelidir.

Emilim bozukluğundan bağımsız folik asit eksikliği durumu söz konusu ise ilk olarak folik asit takviyesi yapılarak eksiklik giderilmeye çalışılmalıdır. Folik asit takviyeleri enjeksiyon, tablet veya kapsül formunda yapılabilmektedir. Folik asit takviyelerinin genellikle ağız yoluyla alınması önerilmektedir. Tedavi sıklıkla folik asit eksikliğine bağlı anemilerde, gebelik öncesi ve sırasında annenin folik asit eksikliği yaşamaması için uygulanmaktadır.

Vücudun gerek duyduğu ve önemli ölçüde vücuda etkisi olan folik asidin eksikliği durumunda ise olumsuz tablolar oluşabileceği için kişilerin tedavilerine hemen başlanılması ve uygulanması önem arz etmektedir. Özellikle de çocuk sahibi olmayı planlayan çiftler için folik asit çok fazla önem taşıdığı için çocuk sahibi olmadan önce gerekli kontrolleri yaptırmalı ve gerekirse folik asit eksikliğinin tedavisi için mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.

Folik Asidin Yan Etkileri Var Mıdır?

Vücuda doğal yollarla alınan yani folik asit içeren besin tüketerek alınan folik asidin bir yan etkisi bulunmamaktadır. Doğal olmayan yöntemlerle üretilen sentetik folik asidin takviye olarak alınması durumunda veya yüksek doz folik asit takviyesi alınması durumunda bazı yan etkiler ortaya çıkabilmektedir. Bu yan etkiler genellikle alerjiye bağlı gelişen kurdeşen, nefes darlığı, yüz, dil, dudaklar ve boğazda şişlik görülmesi gibi durumlardır. Bu gibi semptomların görülmesi durumunda acilen size yakın sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır. Bu belirtiler ciddi belirtilerdir ve ölümle sonuçlanabilecek kadar önem arz etmektedir. Bu tarz belirtiler folik asit alımında çok sık görülmese de dikkatli olmakta yarar var.

Folik asit tüketiminde daha hafif ve daha sık görülen yan etkiler ise mide bulantısı, kusma, şişkinlik, gaz problemleri, iştah kaybı, hiperaktivite, depresyon, vücutta kızarıklık ve kaşıntı, uyku düzeni bozulması, kas kasılması ve kas krampları, konsantrasyon bozukluğu, sinirlilik hali gibi belirtilerdir. Bu gibi belirtilerin görülmemesi için doğal folik asit içeren besinler ile vücuda folik asit alımı sağlanmalıdır. Her şeyin olduğu gibi doğal yollarla hazırlanmayan folik asit takviyelerinde de görüldüğü üzere doğallık her zaman ön planda olmalıdır.

İlginizi Çekebilir: Mate Çayı ile Zayıflayabilir Miyiz?